Cette recette d’été se prépare en 5 minutes et permet de se rafraîchir à l’heure du déjeuner ou du dîner sans surchauffer sa cuisine en allumant le four ou les plaques

Quand l’été bat son plein et que le moindre courant d’air se fait désirer, l’idée même d’allumer le four ou les plaques peut faire transpirer rien qu’à y penser. Entre la chaleur extérieure et celle dégagée par les appareils électroménagers, la cuisine devient vite un sauna improvisé. Pourtant, il faut bien se nourrir. Et pas question de se contenter d’un énième sandwich mou ou d’une feuille de salade esseulée.

Bonne nouvelle : il existe une recette express, fraîche, nourrissante et zéro cuisson. Le genre de plat qui, en plus de ne rien coûter en énergie, ne nécessite ni robot compliqué, ni technique de chef étoilé. Une assiette estivale pleine de goût, de textures et de vitamines, prête en cinq minutes chrono. L’alliée idéale des déjeuners sans bouffée de chaleur ni vaisselle interminable.

Une salade complète, mais pas ennuyeuse

Le terme « salade » a parfois mauvaise presse. Il évoque des feuilles flétries, des assiettes fades, ou des repas à peine rassasiants. Pourtant, une vraie salade composée bien pensée peut devenir le plat star de l’été. Le secret réside dans l’équilibre : des légumes croquants, des protéines végétales ou animales, un féculent pour l’énergie, des herbes fraîches, et une touche de peps grâce à une vinaigrette maison.

La recette présentée ici coche toutes les cases. Inspirée des bols méditerranéens, elle marie la fraîcheur de la pastèque, le crémeux de la feta, la force du pois chiche et le croquant du concombre. Un festival de textures et de saveurs, aussi joli à regarder que savoureux à déguster.

Le tout se prépare sans feu, sans cuisson, et avec des ingrédients simples à trouver – souvent déjà dans les placards ou le frigo.

Les bienfaits nutritionnels sans prise de tête

En plus d’être rapide et sans cuisson, cette recette est riche en fibres, en eau, et en protéines végétales. Parfait pour un repas équilibré qui évite le coup de pompe de 14h.

La pastèque, gorgée d’eau et de lycopène, aide à l’hydratation et à la protection cellulaire. Le concombre, lui aussi très hydratant, apporte de la fraîcheur tout en légèreté. Les pois chiches, riches en protéines, fibres et minéraux, assurent un effet rassasiant durable. Quant à la feta, elle apporte une touche salée bienvenue et du calcium.

Le tout donne un plat léger mais nourrissant, idéal quand le corps réclame du frais mais que l’estomac gronde.

Ce qu’il faut pour une assiette complète en 5 minutes

Voici les ingrédients pour une grande salade (pour 2 personnes) :

• 2 grosses tranches de pastèque (ou l’équivalent d’un bon bol en cubes)

• 1/2 concombre

• 100 g de feta (ou équivalent végétal pour une version vegan)

• 150 g de pois chiches cuits (en bocal ou en conserve, bien rincés)

• Quelques feuilles de menthe fraîche

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• Le jus d’1/2 citron

• Sel, poivre, graines (optionnel : tournesol, courge ou sésame)

Préparation express, zéro stress

Il suffit de découper la pastèque en petits cubes en retirant les pépins si besoin. Le concombre peut être pelé partiellement ou entièrement selon les goûts, puis tranché finement. La feta se coupe en dés ou se laisse émietter pour un effet plus rustique.

Dans un grand saladier, on mélange les pois chiches, la pastèque, le concombre et la feta. On ajoute ensuite quelques feuilles de menthe ciselées, un filet d’huile d’olive, le jus de citron, une pincée de sel, un tour de moulin à poivre, et éventuellement une poignée de graines pour le croquant.

Un simple coup de cuillère en bois, et l’affaire est dans le sac. En moins de temps qu’il n’en faut pour trouver un plat au micro-ondes, le déjeuner est prêt, coloré, frais et complet.

Quelques variantes pour ne jamais se lasser

La beauté de cette recette, c’est qu’elle se prête à toutes les improvisations. Le duo pastèque-feta peut être remplacé par melon et mozzarella, nectarines et chèvre frais, ou tomates cerises et tofu fumé.

Les pois chiches laissent facilement leur place à des lentilles, des haricots rouges ou même du quinoa précuit. Côté herbes, le basilic, l’aneth ou la coriandre changent tout selon les envies.

Et pour les gourmands qui aiment un petit twist sucré-salé, une touche de miel dans la vinaigrette ou quelques éclats de noix grillées peuvent transformer l’assiette en plat de fête.

Parfaite pour emporter, parfaite pour partager

Cette salade a un autre avantage : elle voyage bien. Emportée dans une boîte hermétique, elle fait un déjeuner de pique-nique ou de bureau impeccable. Et contrairement aux plats chauds, elle ne perd rien de son charme une fois refroidie – au contraire.

Elle se prête aussi très bien aux grandes tablées. En version familiale, elle se prépare dans un grand plat de service, chacun se sert à sa guise, et le plat disparaît en quelques minutes. Zéro cuisson, zéro gaspillage, et zéro chaleur à ajouter dans une cuisine déjà brûlante.

Une recette qui coche toutes les cases de l’été

Ce type de plat a tout bon. Il fait du bien au corps, au portefeuille, à la planète, et aux nerfs. Pas de cuisson = pas de consommation d’énergie, pas de chaleur ajoutée à l’intérieur, pas de suée sur le front, et beaucoup de temps gagné.

C’est aussi une invitation à ralentir, à revenir à des plaisirs simples : couper quelques légumes, sentir la menthe fraîche, mélanger avec soin, et savourer à l’ombre avec un verre d’eau citronnée ou une infusion glacée.

Quand chaque geste compte en été pour rester au frais et limiter son impact, cette recette devient un vrai allié du quotidien. Aussi rapide qu’une pause pub, aussi satisfaisante qu’un plat complet, et aussi rafraîchissante qu’une brise de fin d’après-midi.