Inès, experte éthologie
Vous serez surpris(e) de savoir tout ce qu’on peut faire avec l’eau de cuisson des pois chiches, ces légumes secs hyperprotéinés ! Cette préparation alimentaire, aussi appelée « aquafaba », est souvent utilisée dans les plats ou pâtisseries végétales pour remplacer les œufs, et s’avère aussi sans gluten, vegan et anti-gaspi et riche en protéines ! Voici quelques idées pour la réutiliser à bon escient.
Si vous achetez vos pois chiches en vrac, il vous faudra les faire cuire à l’eau avant de les consommer. L’eau de cuisson des pois chiches est légèrement jaune et épaisse. Comme l’eau des boîtes de conserve, elle peut s’utiliser pour préparer différents plats ou remplacer des ingrédients d’origine animale, notamment pour les besoins des plats végétariens ou végétariens. Découvrez quelques astuces pour la ne pas la jeter, et la réutiliser en cuisine dans des recettes légères et gourmandes !
Recette d’aquafaba, ou comment réutiliser l’eau de cuisson des pois chiches pour remplacer les œufs
L’aquafaba (concaténation de aqua, eau et de faba, fèves), est un substitut intéressant de l’œuf. En effet, pour seulement 3 cuillères à soupe d’aquafaba, vous pouvez remplacer un œuf entier dans vos préparations culinaires. De plus, ce jus de pois chiche monte très bien en neige ! Pour cela, vous aurez besoin d’environ 2 cuillères à soupe d’aquafaba pour remplacer un blanc d’œuf.
Ingrédients pour un aquafaba anti-gaspi :
On cuit en général un volume de pois chiches dans 2, 5 volumes d’eau.
- 200 g de pois chiches
- 500 ml d’eau
Ustensiles à prévoir :
- Un grand saladier
- Une passoire
- Une cocotte ou une grande casserole avec un couvercle
- Un grand bocal hermétique
- Des petits pots avec couvercles
Étapes de préparation :
1/ Versez vos pois chiches secs dans un grand saladier et recouvrez-les d’un grand volume d’eau afin qu’ils trempent 24 heures ou toute une nuit. Vous pouvez procéder avant d’aller vous coucher.
2/ Arrosez vos plantes avec l’eau de trempage puis versez les pois chiches dans une cocotte ou une grande casserole, dans un volume d’eau d’environ 500 ml.
3/ Faites cuire d’abord sur feu vif et baissez sur feu doux lors des premiers bouillons. Laissez cuire environ 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que vos pois chiches soient tendres, mais encore fermes (ils peuvent légèrement s’écraser à la fourchette).
4/ Versez les pois chiches avec leur eau de cuisson dans un bocal hermétique. Fermez le couvercle et conservez au frigo pendant une nuit minimum.
5/ La texture de l’eau des pois chiches va s’épaissir et prendre un aspect légèrement visqueux.
6/ Utilisez vos pois chiches pour cuisiner le plat de votre choix et conservez l’eau de cuisson dans de petits bocaux à fermer.
Et voilà, vous avez réalisé votre aquafaba ! Utilisez-le pour remplacer les œufs dans toutes vos recettes de cuisine.
Astuces de préparation & conservation :
L’aquafaba se conserve une semaine au réfrigérateur. Il peut aussi s’obtenir via la cuisson des pois chiches à la vapeur. Vous pouvez également décider de congeler le jus de cuisson de vos pois chiches pour les conserver plus longtemps (2 mois environ). L’astuce : avant de placer votre aquafaba au congélateur, versez le jus de cuisson dans des bacs à glaçons.
Selon la texture souhaitée, vous pourrez faire chauffer votre aquafaba dans une casserole pour l’épaissir. L’aquafaba des boîtes de conserve du commerce possède souvent une texture très épaisse, puisque les légumes secs y restent macérer quelque temps. Cela peut être une alternative occasionnelle pour réaliser une meringue très serrée, pratique quand on n’a pas le temps de se lancer dans la cuisson des pois chiches.
L’importance du temps de trempage des pois chiches pour la réussite de l’aquafaba
Comme c’est le cas pour les haricots rouges et noirs, les flageolets et autres fèves, les pois chiches doivent être réhydratés avant la cuisson. La fine pellicule qui les recouvre sera ainsi plus facile à retirer (mais vous pouvez aussi très bien choisir de la conserver). Le trempage permet également de réduire considérablement l’amidon de la légumineuse, devenant alors plus digeste.
Plusieurs techniques de trempage des pois chiches existent :
- Le trempage longue durée (le plus conseillé), une nuit dans un saladier. Comptez environ 2 litres d’eau pour 550 grammes de pois chiches secs.
- Le trempage courte durée, dans une casserole à ébullition, puis à couvert pendant 1 heure hors du feu.
- La technique du micro-ondes (si vous en avez) : 15 minutes dans un saladier rempli d’eau, puis à couvert pendant 1 heure hors de l’appareil.
N’oubliez pas de rincer vos pois chiches après le trempage, quelle que soit la méthode utilisée.
5 idées de recettes végétales avec l’eau de cuisson des pois chiches
La cuisine végétale est très inventive, puisqu’elle doit puiser dans ses ressources pour trouver des alternatives aux produits d’origine animale. Bonus : une cuisine plus saine, plus éthique et plus écologique, qui s’avère aussi plus économique ! Voici quelques idées de recettes adaptées aux végétariens et aux végétaliens, et à toute personne sensible au gaspillage alimentaire, pour réutiliser l’eau de cuisson des pois chiches.
1/ Des meringues vegan en réutilisant le jus de cuisson des pois chiches
Les meringues sont sans doute les sucreries les plus simples à réaliser avec du jus de pois chiche. N’ayez crainte, le goût des pois chiches est quasiment imperceptible !
Ingrédients :
- 100 g d’eau de cuisson des pois chiches
- 200 g de sucre glace
Ustensiles à prévoir :
- Un batteur électrique
- Un grand saladier
- Une spatule
- Une poche à douille réutilisable
Étapes de préparation :
1/ Préchauffez votre four à 100°C.
2/ Dans un saladier, versez le jus de cuisson des pois chiches (aquafaba), et faites-le monter au batteur électrique, comme si vous montiez des œufs en neige.
3/ Lorsque le jus a bien monté, incorporez le sucre glace petit à petit tout en continuant de mélanger au batteur.
4/ La préparation doit bien s’épaissir et prendre une texture crémeuse et épaisse.
5/ Lorsque la préparation colle bien au fouet du batteur, c’est prêt !
6/ Transvasez la préparation dans une poche à douille réutilisable à l’aide de votre spatule.
7/ Installez les meringues une à une sur une plaque de cuisson allant au four, puis enfournez pendant 1 heure environ.
8/ Sortez vos meringues végétales du four et dégustez !
2/ Une recette de pancakes vegans légers et gourmands
Si vous l’aviez su avant, vous ne l’auriez pas jetée, cette eau de cuisson ! La voilà réutilisée bon escient pour le plus grand plaisir des gourmands…
Ingrédients :
- 100 ml de jus de pois chiches
- 100 ml de lait végétal
- 150 g de farine
- 5 cuillères à soupe de sucre de canne
- Une cuillère à café d’extrait de vanille
- Une cuillère à soupe de fécule de maïs
- L’équivalent d’un sachet de levure (vous pouvez aussi utiliser du bicarbonate de soude, mais attention, pas plus d’une cuillère ou le goût salé ressortira)
- 2 cuillères à soupe d’huile végétale neutre
Ustensiles à prévoir :
- 2 grands saladiers
- Un batteur électrique
- Une poêle à crêpes
- Une spatule & une louche
Étapes de préparation :
1/ Dans un grand saladier, versez la farine, la levure, le sucre et la fécule de maïs et mélangez bien.
2/ Incorporez le lait végétal, l’extrait de vanille et l’huile en continuant de mélanger.
3/ Une fois la pâte bien mélangée, versez, dans un autre saladier, le jus de cuisson des pois chiches (aquafaba).
4/ Faites monter le jus au batteur électrique ; cela peut prendre quelques minutes (légèrement plus long que pour monter des blancs en neige).
5/ Une fois le jus bien monté, incorporez-le à la pâte.
6/ Mélangez soigneusement à l’aide d’une spatule, pour ne pas casser la mousse.
7/ Une fois la préparation homogène, faites chauffer une poêle huilée.
8/ Lorsque la poêle est bien chaude, versez une louche de pâte.
9/ La pâte va former des bulles sur l’ensemble du pancake, quand il y en a partout, retournez le pancake et faites-le cuire de l’autre côté.
10/ Sortez le pancake de la poêle et déposez-le dans une assiette.
11/ Répétez l’opération jusqu’à ce que vous n’ayez plus de pâte.
Vous pouvez savourer vos pancakes vegans avec de la confiture, de la pâte à tartiner maison ou encore de la chantilly (au jus de pois chiches – voire recette suivante) !
3/ Une crème chantilly légère avec l’eau de cuisson des pois chiches
Cette recette simple et facile se rapproche de celle des meringues. Une crème chantilly végétale légère pour accompagner vos glaces, desserts, gâteaux et pancakes !
Ingrédients :
- 130 ml de jus de pois chiches
- 110 g de sucre glace
- Une cuillère à café d’extrait de vanille
- Une cuillère à café de jus de citron bio
Ustensiles à prévoir :
- Un batteur électrique
- Un grand saladier
- Une spatule
Étapes de préparation :
1/ Dans un saladier, versez le jus de pois chiches avec le sucre, la vanille et le jus de citron.
2/ Avec votre batteur électrique, fouettez jusqu’à obtention d’une mousse épaisse et assez ferme.
3/ Vous pouvez goûter la crème chantilly obtenue et ajouter du citron, de la vanille ou du sucre selon vos goûts.
4/ Une fois la préparation terminée, consommez-la à la manière d’une crème chantilly classique, pour accompagner tous vos desserts !
4/ Recette de mousse au chocolat sans œufs, avec le jus de cuisson des pois chiches
La mousse au chocolat est un dessert très apprécié des petits et grands. Ce classique de la cuisine sucrée peut facilement se revisiter avec de l’aquafaba. Voici une recette de mousse au chocolat vegan, légère et gourmande !
Ingrédients pour environ 4 ramequins de mousse au chocolat :
- 100 g de chocolat noir pâtissier (vous pouvez trouver des pastilles dans votre magasin de vrac/zéro déchet)
- 150 ml de jus de pois chiches
- 1 cuillère à soupe de sucre de canne
Ustensiles à prévoir :
- Un batteur électrique
- Un grand saladier
- Une casserole et un bol pour le bain-marie
- Une spatule
- 4 ramequins
Étapes de préparation :
1/ Dans un saladier, versez le jus de pois chiches et montez-le en neige au batteur en incorporant délicatement le sucre (cette opération peut prendre plusieurs minutes).
2/ Une fois la mousse bien prise (elle ne doit pas couler lorsque vous renversez le plat), faites fondre le chocolat au bain-marie.
3/ Incorporez le chocolat fondu à la mousse à l’aide d’une spatule. Répartissez-le bien dans toute la mousse en mélangeant délicatement.
4/ Remplissez vos ramequins en répartissant la préparation.
5/ Laissez stabiliser au réfrigérateur pendant 1 heure minimum.
Sortez et dégustez votre mousse au chocolat végétale !
5/ Mousse salée à l’avocat, pois chiches et aquafaba
Après la mousse au chocolat sucrée, voici sa version salée ! En revanche, réservez cette recette atypique aux occasions spéciales : à moins d’avoir un avocatier chez soi, les avocats ne poussent pas sous nos latitudes…
Ingrédients :
- 1 ou 2 avocats
- 150 ml d’eau de cuisson des pois chiches
- 120 g de pois chiches entiers cuits
- Le jus d’un citron
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail
- Quelques brins de ciboulette
- Une pincée de sel & une pincée de piment de Cayenne (facultatif)
Ustensiles à prévoir :
- Un batteur électrique
- 2 saladiers
- Un mixeur ou blender
- Une spatule
- Un grand bol ou 2 à 3 ramequins
Étapes de préparation :
1/ Dans un saladier, versez le jus de pois chiches et faites monter en neige au batteur électrique (cela peut prendre quelques minutes).
2/ Une fois que le jus de cuisson a bien monté, réservez.
3/ Dans le bol d’un mixeur ou blender, versez les avocats, les pois chiches cuits, les gousses d’ail épluchées, l’huile d’olive, le sel, le piment et le jus de citron, et mixez.
4/ Sortez la préparation du mixeur et incorporez-la délicatement à la mousse de pois chiches avec une spatule.
5/ Mélangez bien, tout doucement, afin que le mélange soit homogène et ne perde pas sa texture crémeuse et légère.
6/ Ajoutez la ciboulette ciselée, versez dans un bol ou dans des ramequins de présentation.
7/ En fonction de vos goûts, dégustez à température ambiante ou laissez reposer une heure au réfrigérateur.
Comment bien choisir ses pois chiches ?
D’origine méditerranéenne, le pois chiche a le vent en poupe en Occident, qui le découvre bien après l’Asie et l’Orient (les fins connaisseurs de la cuisine orientale ne diront pas le contraire). Pour le plus grand plaisir du public zéro déchet, il est aujourd’hui aisé de trouver des pois chiches français en vrac, cultivés dans le sud de la France entre juillet et octobre, leur pleine saison. Il existe plusieurs centaines de types de graines de pois chiche, mais deux variétés se démarquent à la consommation :
- Le pois chiche Kabuli, aux gros grains lisses et à la couleur beige. Ce type de fève est le plus cultivé en Europe.
- Le pois chiche Desi, aux petits grains ridés verts ou plus foncés. Cette variété se cultive principalement en Afrique, en Inde et en Asie, mais très peu en France. Inutile donc de s’obstiner, le Kabuli reste le pois chiche le plus écolo des deux !
Pour bien choisir vos pois chiches, évitez les grains trop foncés ou trop ridés, qui demanderont une cuisson plus longue et délivreront un goût plus fade.
Une fois n’est pas coutume, privilégiez les pois chiches cultivés en agriculture biologique pour bénéficier de tous leurs bienfaits sur la santé et respecter la planète dans sa globalité.
Réaliser des conserves de pois chiche maison
Vous savez combien le temps de trempage, puis de cuisson des pois chiches peut être long. Même si l’opération n’est pas bien compliquée (il suffit d’immerger les grains avant d’aller se coucher), il est vite facile d’oublier de les faire tremper ou de ne pas disposer d’assez de temps pour les cuire, et se resservir ainsi du fameux aquafaba.
Alors, pour ne plus jamais manquer d’aquafaba pour vos plats et desserts vegans, et éviter d’entasser les bocaux du commerce achetés sur un coup de tête/stress, pourquoi ne pas réaliser vous-même vos conserves de pois chiches prêts à cuisiner ?
Pour cela, faites simplement tremper vos pois chiche secs dans de l’eau claire pendant 12 heures, rincez-les, puis transvasez-les dans un bocal en les couvrant d’eau salée. Stérilisez le tout à l’eau bouillante pendant 1 heure 30, et voilà, vos conserves de pois chiches sont prêtes, utilisables pendant au moins un an !
Quand sait tout ce qu’on peut faire avec l’eau de cuisson des pois chiches, il serait dommage de la jeter ! D’ailleurs, il existe beaucoup d’autres recettes, sucrées comme salées, pour réutiliser ce jus de cuisson. De quoi faire le bonheur de tous les gourmand(e)s qui tiennent à leur ligne ! Oui, car avec l’aquafaba, on se sent tout de suite plus léger(e)…
Et vous, connaissez-vous d’autres recettes anti-gaspi en réutilisant le jus de cuisson des pois chiche ? Partagez-nous votre expérience zéro déchet en commentaire !
@Margaux Blanc. _ Mais le sucre blanc (saccharose) est principalement issu de la betterave sucrière (sauf mention contraire alors spécifiée) _ qu’il soit en poudre, cristal ou en morceaux! Principales marques (trouvées également en Suisse !) : Béguin Say, Daddy Sucre, Saint-Louis, marques génériques des distributeurs.
Merci beaucoup !
Avec plaisir ! 🙂
La France est le deuxième producteur mondial de sucre de betterave ! C’est le sucre blanc ordinaire… Qu’allez vous chercher en Suisse ?
Bonjour, merci de votre lecture. Cela dit, tout n’est pas aussi simple :p Le sucre de canne peut également être blanc, si celui-ci est raffiné et débarrassé des colorants naturels qu’il contient (parfois enrichi en noir animal pour être décoloré…)
Bonjour
Le commentaire sur les avocatiers à éviter sauf occasion spéciale « ne poussant pas sous nos latitudes » est un peu ridicule – les cacaotiers (nécessaires pour le chocolat, recette juste au dessus) nécessitent un climat encore plus tropical. Idem la vanille sur presque toutes les recettes au dessus
Et surtout pensez à recommander d’utiliser du sucre de betterave et non du sucre de canne : la canne ne pousse pas du tout sous nos latitudes (empreinte carbone), génère autant que l’avocat monoculture et destruction de la biodiversité que l’avocat et est rarement cultivée en bio « équitable ».
Bonjour, en effet, difficile de toujours trouver des produits 100% français, d’où l’incitation à la modération. Le sucre de betterave est très difficile à trouver malheureusement, et, en faisant quelques recherches, il en existerait en Suisse mais très cher en ligne, et il s’avère impossible d’en trouver dans le commerce, du moins dans ma région. Où trouvez-vous le vôtre ? Le miel français apparaît alors comme une excellente alternative ! 😉 Merci de votre lecture et de vos précisions éclairées. Belle journée ! 🙂