remplacer la viande vache
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Végétariens : les 5 meilleurs aliments pour remplacer la viande ou le poisson

Le régime végétarien force au respect. Surtout quand il s’agit d’un “sacrifice” que l’on fait en faveur d’un monde meilleur. Mais il ne faut pas en oublier pour autant de prendre soin de son corps, pour continuer à prêcher la bonne parole environnementale sans pépin de santé ! Voici, pour les végétariens et végans débutants ou expérimentés, un top 5 des aliments à privilégier pour remplacer la viande ou le poisson.

Le zéro déchet ne se résume pas à bannir les emballages de son quotidien. La démarche s’inscrit dans un profond respect de la nature, de l’homme et de l’animal. Même si le terme fait référence à une réduction concrète des déchets, on en vient souvent à changer ou modifier ses habitudes de consommation par la même occasion. Difficile de s’avouer concerné par l’environnement quand on mange une bavette à chaque repas ! Car vous n’êtes pas sans savoir les effets de l’agriculture bovine sur la planète… Voici, pour ceux qui font leurs premiers pas vers un régime végétarien, pour les experts ou les vegans convaincus, ces aliments aux super pouvoirs qui prétendent remplacer la viande comme personne !

Viande et environnement : le bilan carbone n’est pas anodin

Avant de s’avérer cancérigène pour le corps, la viande rouge est d’abord nocive pour la planète. D’ailleurs, nous n’en avons jamais autant mangé qu’aujourd’hui. Les chiffres illustrent bien cette surconsommation bovine : chaque année, une personne mangerait en moyenne 43 kilos de viande (l’équivalent de 65 milliards d’animaux abattus, soit 2000 par seconde dans le monde). En dehors de la souffrance animale (abattoir & conditions de vie confondues) l’environnement en pâtit lui aussi. L’élevage de bétail serait responsable de 15 % des émissions de gaz à effet de serre. Certes, toutes les viandes ne polluent pas de la même manière. C’est le bœuf et l’agneau qui remportent la palme carbone : 27 kg de gaz à effet de serre pour la viande rouge, 39 kg pour l’agneau, 12 kg pour le porc ou encore 6, 9 kg pour le poulet. De bonnes raisons de troquer son steak-frites contre un risotto aux champignons !

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TOP 5 des aliments les plus efficaces pour remplacer la viande :

Oubliez les épinards et les gros bras de Popeye, il existe sur le marché des aliments bien plus efficaces que les légumes verts tant redoutés des enfants à l’heure du déjeuner… Voici le top 5 des meilleurs substituts à la viande (la liste n’est pas exhaustive).

1/ Les algues, pour pallier à la carence de vitamine B12

Les algues sont une mine d’or de vitamines et de minéraux. Ces véritables légumes iodés peuvent se vanter d’apporter au corps la vitamine B12, souvent manquante chez les végétariens. Vous en trouverez une large variété dans les épiceries et magasins bio, sous toutes leurs formes : tartares d’algues en pot pour l’apéro (à déguster aussi purs avec leur délicieuse saveur marinée), déshydratées, séchées ou congelées. Privilégiez les algues à la provenance française (Bretagne, notamment) et si possible issues de l’agriculture biologique.

2/ Les noix, noisettes et amandes, des fruits secs riches en protéines

Les amandes et les noix, mais aussi les noisettes et les cacahuètes, sont des oléagineux fortement recommandés pour pallier le manque de protéines. Ces fruits secs sont toutefois très riches en (bonnes) calories, limitez votre consommation à une centaine de grammes par jour.

3/ Les lentilles (à condition de les avoir fait tremper)

Riches en fer, mais aussi en magnésium, protéines et minéraux, les lentilles vertes ou les lentilles corail font partie des essentiels du placard de la cuisine  végétarienne. Faites-les tremper dans l’eau toute une nuit pour plus d’efficacité, et pour réduire le temps de cuisson par la même occasion.

4/ Les pois chiches, des billes végétales aux mille vertus

Le pois chiche est une excellente source de vitamines, minéraux, fibres et protéines. Rien que ça ! Comme pour les lentilles, les pois chiches se trempent toute une nuit dans l’eau avant de les consommer. Si on connaît bien cette légumineuse pour son houmous, sachez aussi qu’on peut la déguster non écrasée ! Dans un couscous par exemple, en salade, dans un steak végétal ou encore comme base de falafels.

5/ Le seitan, le meilleur substitut à la viande, tant au niveau de la texture que de la teneur en protéines

Avec sa texture qui rappelle la chair animale, le seitan n’a rien à envier aux Charolaises ! Cet aliment est élaboré à base de farine d’épeautre ou de blé, mélangé à de l’eau. La pâte obtenue est alors cuite dans un bouillon de soja, de légumes et d’épices. Le seitan apporterait environ 75 grammes de protéines pour 100 grammes. Sa texture vous permettra de revisiter les recettes de plats de viande classiques, à la grande surprise de vos invités !

lamelles de seitan pour remplacer la viande
Crédits photo : Wikipedia/Montage : Planète Zéro Déchet

Bonus : la spiruline, ce super-aliment

La spiruline est une (micro) algue incroyablement riche en protéines végétales, mais aussi en fer et en vitamines. Ce véritable dopant naturel a aussi le don d’embellir les cheveux, d’améliorer les performances physiques, de stimuler le système immunitaire et bien sûr, de lutter contre les carences. Une cure sous forme de comprimés, de poudre (à incorporer à vos recettes, smoothies ou sauces) ou de paillettes, fera le plus grand bien aux végétar(l)iens ! Notre préférée ? Caroline la Spiruline de chez Vegalia, spécialiste dans les super-aliments bio.

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