tranches de tofu maison recette cuisine
©Capture vidéo : A Day Of Food || What I Eat (Story 25)/Isabel Paige/YouTube
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Tofu maison : une recette facile pour éviter les emballages

Réalisez votre propre tofu à la maison avec cette recette facile, et sevrez-vous des emballages en plastique polluants ! Cuisiner maison, c’est aussi réduire ses déchets au quotidien.

Le tofu pâtit souvent d’une mauvaise réputation. Pourtant, il s’avère d’une richesse en minéraux et en fer très intéressante et, quand on sait le cuisiner (mariné, grillé ou toasté), cet indispensable de la cuisine végétarienne est un véritable délice pour le palais qu’il serait difficile de ne pas apprécier ! Bacon fumé dans un burger végé, dés grillés dans une salade printanière, brochettes estivales ou version fromage frais… le tofu s’adapte à toutes les recettes. Seule ombre au tableau : difficile de le trouver en vrac sans emballage en plastique. Bonne nouvelle : le tofu est très simple à réaliser chez soi. Voici donc une recette facile et accessible, pour cuisiner votre propre tofu à la maison et réduire vos déchets par la même occasion !

Les bienfaits du tofu sur la santé (et la planète)

Le tofu est très apprécié du public végétarien et vegan qui l’utilisent largement dans leurs recettes pour remplacer la viande, le fromage ou le poisson. Élaboré à base de fèves de soja, le tofu demande en effet moins de ressources pour sa fabrication qu’un produit d’origine animale. À condition de ne pas être issu d’OGM, bien sûr.

Le tofu, un aliment riche en fer

Le tofu est faible en calories, mais riche en nutriments : magnésium, fer, zinc, potassium, calcium et cuivre. L’aliment possède aussi une intéressante teneur en acides gras essentiels et en vitamine A.

Mais alors, pourquoi tant de haine envers le tofu si celui-ci recèle de vertus (tout en contribuant à réduire l’impact carbone) ? Selon le magazine américain Time, le tofu est un aliment controversé en raison des phytoestrogènes que contient le soja. Ces composés végétaux naturels sont en effet souvent associés au cancer du sein. Pourtant, continue le quotidien, les recherches sur le sujet ne sont que très peu concluantes et n’ont pas, à ce jour, vérifié les faits. Le lobby de la viande est-il à envisager ? On peut se permettre de douter… Surtout quand on sait que les protéines de soja concurrencent dangereusement le bœuf bourguignon !

Les protéines de soja contenues dans le tofu sont plus riches en fer que le bœuf.

Cela dit, main basse sur le tofu, qui n’est pas un aliment à consommer sans modération. Chez certaines personnes, celui-ci pourrait en effet réduire l’absorption de fer. Pour profiter de tous ses bienfaits, limitez votre consommation de tofu quotidienne à une fois par semaine.

tofu graines lait soja verre
©Polina Tankilevitch/Pexels

Une recette de tofu à la fois ferme et moelleux, facile à préparer

Cette recette permet de réaliser un tofu ferme et fondant (mais non soyeux, c’est une autre opération) pour environ 2 personnes. Rien de bien compliqué pour sa préparation, si ce n’est une attention de tout instant à la cuisson pour éviter les débordements, et un soupçon de minutie.

Ingrédients :

  • 250 g de graines de soja (sèches, à trouver en vrac) bio de préférence & sans OGM – NB : le soja se cultive facilement en France !
  • 1 litre d’eau
  • 1,5 cuillère à café de sel de nigari (sel marin non raffiné qui permet la coagulation – en magasin bio) ou le jus d’1/2 citron jaune

Ustensiles à prévoir :

  • Un grand saladier
  • Un mixeur
  • Une étamine ou un grand linge fin
  • Une casserole aux rebords assez hauts
  • Une passoire très fine (chinois)

Étapes de préparation :

1/ Versez les graines de soja dans un grand saladier et couvrez-les largement d’eau froide. Faites-les tremper toute une nuit (minimum 7 heures).

2/ Pour vérifier que les graines sont prêtes à cuisiner après trempage, cassez-en une en deux et constatez sa couleur et sa forme : l’intérieur de la fève de soja doit être plus claire et plus plate.

3/ Placez les fèves de soja trempées et égouttées dans le bol d’un mixeur avec 1 litre d’eau. Mixez jusqu’à obtenir une consistance à la fois laiteuse et crémeuse (le fameux lait de soja, en plus épais).

tofu préparation recette maison mixeur
©Capture vidéo : A Day Of Food || What I Eat (Story 25)/Isabel Paige/YouTube

4/ Filtrez le lait obtenu à l’aide d’une étamine ou d’un linge fin et humide. Pressez bien le tissu pour conserver le maximum de liquide. Procédez au-dessus de votre saladier. Conservez les résidus (“l’okara“, pour les intimes) pour une autre recette.

presser recette tofu maison
©Capture vidéo : A Day Of Food || What I Eat (Story 25)/Isabel Paige/YouTube

5/ Dans une grande casserole, versez 20 cl d’eau, et portez à ébullition. Ajoutez votre lait de soja dès les premiers bouillons.

6/ Laissez cuire sans cesser de remuer (étape très importante !) à l’aide d’une cuillère en bois pendant 30 minutes. Dès que le soja monte, sortez quelques instants du feu, laissez retomber puis reprenez la cuisson. Ne laissez pas votre préparation sans surveillance !

Caillage du lait de soja

7/ Faites cailler votre lait de soja : pour cela, versez le lait encore chaud dans votre saladier et patientez jusqu’à ce qu’un film se forme à la surface du liquide (vérifiez à la fourchette). Le caillage prend environ 20 minutes.

8/ Diluez le sel avec un peu d’eau dans un petit bol et ajoutez délicatement à la préparation qui commence à cailler. Évitez de trop mélanger à ce stade. Si vous n’avez pas de sel de nigari, vous pouvez utiliser du jus de citron.

9/ Quand vous constatez que des morceaux de lait caillé se forment dans votre saladier, séparés par un liquide plus jaune, vous êtes sur la bonne voie : il est temps de mouler votre lait de soja caillé !

soja coagulé caillé recette maison tofu
©Capture vidéo : A Day Of Food || What I Eat (Story 25)/Isabel Paige/YouTube

10/ Filtrez le soja caillé dans un chinois posé sur un autre saladier et recouvert d’une étamine ou d’un linge fin. Vous pouvez transvaser votre préparation en vous aidant d’une louche. Couvrez la mixture en rabattant les bords de votre linge. Posez une assiette par-dessus en aplatissant légèrement.

soja presse tofu recette maison
©Capture vidéo : A Day Of Food || What I Eat (Story 25)/Isabel Paige/YouTube

Pressage du tofu

11/ Remplissez d’eau un grand bocal en verre d’un litre environ (ou plus si vous avez) et posez-le sur l’assiette que vous avez placée au sommet de votre étamine (à l’étape 10). Un poids improvisé pour un pressage maison avec les moyens du bord !

12/ Pour obtenir un tofu très moelleux, laissez poser le bocal 10 à 15 minutes maximum. Pour un tofu plus ferme, patientez au moins 40 minutes. Plus vous laisserez le poids sur votre tofu, plus il sera ferme (vous pouvez aller jusqu’à 2 heures).

13/ Une fois le pressage achevé, placez votre bloc de tofu délicatement dans un plat ou un saladier rempli d’eau froide pour retirer l’amertume éventuelle que peut générer le sel.

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©Capture vidéo : A Day Of Food || What I Eat (Story 25)/Isabel Paige/YouTube

Conservez au réfrigérateur ou coupez en dés pour une utilisation en cuisine.

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©Capture vidéo : A Day Of Food || What I Eat (Story 25)/Isabel Paige/YouTube

Comment cuisiner le tofu ?

Le tofu se prête à toutes les recettes ! Vous pourrez le cuisiner ou le déguster nature, avec de la sauce soja, des graines de sésame et les épices de votre choix. Cela dit, il faut avouer que le tofu est plus savoureux mariné, avec du jus de citron, des herbes aromatiques ou encore des épices.

Pour clouer le bec à vos invités qui ne cessent d’affirmer que le tofu, “c’est fade et insipide, ça n’a pas de goût” et se plaisent à déclarer ne pas l’apprécier, testez le burger au bacon de tofu (la recette ici) ! Difficile de rechigner après ça… Vous pourrez encore tester ces autres formes de tofu cuisiné :

  • Tofu snacké
  • Brochettes de tofu au barbecue
  • Tofu pané
  • Boulettes ou croquettes de tofu
  • Tartare de tofu
  • Tofu en sauce
  • Dés de tofu sautés dans une salade
  • Poêlée de tofu…

Le tofu n’est pas difficile, et se prête à toutes les recettes de cuisine !

brochettes de tofu au barbecue
©Jana Leu/Unsplash

Merci à Min Jung Kim pour cette recette de tofu maison facile et ses précieux conseils !

Et vous, connaissez-vous une autre recette de tofu maison ? Avez-vous déjà essayé de le réaliser en cuisine ? Partagez-nous votre avis en commentaire !

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